최근 평균 수명이 늘어나면서 여성의 폐경기간 역시 장기화되어 ‘여성의 폐경기 건강관리’가 강조되고 있다. OECD 통계연보에 따르면, 우리나라 여성의 평균수명은 2008년 기준으로 82.7세로 나타났다. 일반적으로 폐경을 맞는 나이가 45~55세 사이라고 본다면, 여성은 일생의 1/3이상을 폐경기 상태로 보내게 되는 것이다.
|
게다가 이런 시기에 불균형한 식생활이나 불량한 영양 섭취가 이루어진다면 폐경기 증상을 더욱 악화시킬 수 있다. 따라서 폐경기 장애의 치료 목적뿐만 아니라 건강한 노년기를 맞이하기 위한 예방적인 측면에서 건강한 식생활 관리는 중요하다 할 수 있다. 실생활에서 충분히 지킬 수 있는 건강한 중년여성을 위한 6가지 식사지침에 대해 알아보자.
1. 과식·편식을 하지 말자
고른 영양 섭취와 비만을 방지하기 위해 과식·편식은 금물이다. 50세 성인 여성의 1일 영양 권장량은 1,900kcal이며, 60세가 넘어갈수록 그 권장 열량은 더 낮아진다. 과식이나 편식을 피하고, 모든 영양소를 골고루 섭취하되 몸의 크기와 활동량에 알맞게 먹어 표준체중을 유지하도록 한다. 조금 번거롭지만 식품 칼로리표나 식품교환표 등을 활용하여 대략적인 식단을 구성하여 식사관리를 하는 것도 좋은 방법이다. 야식이나 폭식을 경계하는 것은 기본이다.
2. 콩류, 우유, 생선류를 많이 섭취하자
폐경기부터는 호르몬 형성에 필요한 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요한데, 단백질 섭취시 동물성 단백질 섭취는 절반 정도로 제한하는 것이 좋다. 콩류, 우유, 어패류를 1일 1회 먹도록 해보자. 특히 콩에 함유된 ‘이소플라본’은 여성 호르몬인 에스트로겐과 구조적으로 비슷하고, 생물학적 작용도 유사하기 때문에 ‘식물성 에스트로겐’이라고도 불린다. 콩을 섭취하면 유방암이나 난소암, 자궁내막암 등과 같은 여성암 예방뿐만 아니라 혈청 콜레스테롤, 저밀도단백콜레스테롤 농도가 이전에 비해 60~70%정도 감소되는 효과가 있다.
3. 채소류와 과일을 많이 섭취하자
채소류는 1일 300g이상, 특히 녹황색채소를 1일에 100g이상 섭취하는 것이 좋다. 채소류는 비타민, 무기질뿐만 아니라 식이 섬유질의 좋은 공급원이 된다. 석류나 크랜베리도 폐경기에 좋은 과일로 알려져 있다. 석류는 콩과 마찬가지로 풍부한 식물성 에스트로겐을 함유하고 있고, 크랜베리는 갱년기 여성의 방광염을 예방하는 효과가 있다.
4. 지방질은 양과 질을 생각해서 섭취하자
동맥경화를 막기 위해서 포화지방산이나 콜레스테롤이 많은 동물성지방의 섭취를 줄이고, 적당량의 식물성 기름을 먹는 것이 좋다. 콜레스테롤을 낮추는 작용을 지닌 ‘오메가3 지방산’이 풍부한 식물성 기름과 혈중 중성지방을 낮출 수 있는 오메가3 지방산이 풍부한 생선유 섭취가 권장되지만, 그렇다고 해서 과량섭취는 바람직하지 않다.
5. 소금과 설탕을 줄이자
짠 음식을 되도록 피하고, 음식을 될 수 있는 대로 싱겁게 조리하며 소금의 섭취는 10g이하로 한다. 소금의 과잉 섭취는 고혈압과 관계가 있으며 심장에도 좋지 않다. 식염은 굴비, 젓갈 등 우리 고유의 염장식품 외에도 햄, 소시지 등 가공식품에 많다. 정제된 설탕은 체내로의 당흡수가 빨라서 당뇨병을 악화시키고 동맥경화를 유발한다. 설탕도 에너지원이 되기 때문에 지속적으로 과다섭취하면 비만이 될 우려가 있다.
6. 알코올, 카페인 섭취를 줄이자
알코올과 카페인은 여러 가지 영양소의 흡수를 방해하므로 지나친 섭취는 삼가도록 한다. 대신에 물을 많이 마시는 것이 더 좋다.
수원 강남여성병원 산부인과 전문의 성영모 원장은 “여성의 건강을 위해 올바른 식생활은 중요하다. 어떤 특정 음식이 좋다고 해서 편중되도록 먹는 것보다는 모든 음식을 골고루 섭취해 영양 균형을 지키는 것이 올바른 식이요법이다. 단, 자궁질환이 있는 경우에 에스트로겐 성분은 근종이나 혹을 더 빨리 자라게 하므로, 자연식품이 아닌 에스트로겐 성분의 건강 보조제 등은 섭취하지 않는 것이 좋다. 그리고 만약 폐경기 증상이 심하다면 병원에서 전문의와 상의하여 호르몬요법 등 적절한 치료를 받으면 증상을 완화시킬 수 있다”고 조언했다.